【睡眠不足を感じている人必見】質の良い睡眠をとるカギと睡眠の質を上げる方法

2025年7月5日

ライフコントロール

みなさんこんにちは、電池がなくなってきたテレビのリモコンにイライラを隠せないタカアシストです。

さて、みなさんは日本人の特徴といえばどんな特徴を想像しますか？真面目、勤勉、我慢強い、働き者いった特徴が想像できると思います。この特徴は、日本人として誇るべきものであると私は考えています。ですが、このような特徴は疲れていても頑張りすぎたり、自分の体調を無視するといった悪い面もあります。

ところで、みなさんは普段の睡眠で疲れをしっかり取れていますか？おそらくこの記事を読んでくれているみなさんは普段の睡眠に不満を抱えていると思います。

実際に、2018年のOECDの調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で加盟国33カ国中33位だそうです。つまり、33の加盟国の中で1番睡眠が短い国です。みなさんもご存知のように、睡眠は生きていくうえでとても重要なことです。

そこで、今回は睡眠不足のみなさんへ向けて質の良い睡眠の法則と睡眠の質を上げる方法について紹介したいと思います。

世界一短い？日本人の睡眠時間 – 総合健診推進センター

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質の良い睡眠をとるカギ

みなさんは、90の倍数の時間で起きると目覚めが良くなるといった話を聞いたことがあるかもしれません。ですが、やってみた人はわかると思いますが、そこまで効果を感じることができなかったと思います。というわけで、最初は睡眠の基本法則から説明します。

睡眠はノンレム睡眠(脳が休んでいる状態)とレム睡眠(脳は動いているが、体全身は休んでいる状態)を6〜7時間睡眠の場合、4セット繰り返しています。ただし、睡眠時間の長さ、ノンレム睡眠とレム睡眠の長さに個人差があるため変動します。

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ここで重要なのは、1セット目のノンレム睡眠です。質の良い睡眠をとるカギは1セット目のノンレム睡眠で深く眠ることです。この1セット目のノンレム睡眠の質が悪くなってしまうと残りの2〜4セットの睡眠も浅い眠りになります。つまり、最初のノンレム睡眠で質の高い眠りをとれなければその後の睡眠の質も下がってしまうということになります。それなりの睡眠時間を確保しているのにスッキリ起きれなかったり、日中に眠気が出てしまう人はもしかすると1セット目のノンレム睡眠の質が悪いからかもしれません。

では、どうすれば1セット目のノンレム睡眠の質を上げることができるのかをこれから紹介したいと思います。

寝つきを良くして睡眠の質を上げる方法

地球上のほとんどの生物はサーカディアンリズム(体内時計)を持っています。これは、朝(明るい環境)になれば自然と目が覚め、夜(暗い環境)になると眠くなるようなリズムのことです。

寝つきを良くして睡眠の質を上げるためのキーポイントは、「体温」と「脳」です。なぜ、「体温」と「脳」がキーポイントになるのかこれから説明したいと思います。

1.体温

体温で重要なのは、皮膚温度と体内温度です。皮膚温度は体の表面の温度、体内温度は体の内側(内臓や筋肉)の温度のことです。では、この皮膚温度と体内温度がどうなれば良いのでしょうか。それをこれから説明していきます。

まず、皮膚温度は周囲の温度環境で変化させることができます。たとえば、クーラーの効いた部屋にいれば手足が冷たくなり、皮膚温度は下がりますし逆に、暖かい部屋にいれば皮膚温度も上がるという特徴があります。体内温度は日中の活動する時間帯には体内温度は上がり、眠る寸前になると下がるという特徴があります。つまり、体内温度を下げれば眠くなるということです。また、体内温度は一度あげると一気に元の温度に戻り温度が下がりやすくなるといった特徴もあります。

では、体温を利用して睡眠の質を上げるにはどうしたら良いのでしょうか。それは、皮膚温度を上げ、皮膚から熱を逃して体内温度を下げ、皮膚温度と体内温度の「差」を縮めれば良いのです。皮膚温度を上げる具体的な方法としては入浴もしくは足湯をすることで皮膚温度を上げることができます。体内温度を下げる方法としては皮膚温度を上げ、皮膚温度を下げると同時に体内の熱も逃げるので体内温度も同時に下げることができます。

2.脳

続いては「脳」です。寝る前の脳は活動させずにボーっとした状態にするのが理想です。つまり、単調で退屈な環境にすることが重要です。なので、寝る前にスマホやテレビを見るのを避けましょうというのはこのような自分の興味のあることをしていると脳の活動が活発になるので寝付きにくくなるという理由があります。

では、意識的に脳の活動を抑えるにはどうしたら良いのでしょうか。何も考えずにボーっとするだけでもよいですが何も考えないことが難しいという人もいると思いますのでそんな人に私がおすすめするのは、寝る前の時間を「単調」にすることです。たとえば、動画は見ずに音声だけ聴く、見ながら頭を使う番組を見ないといった退屈すぎるくらいの生活に変えましょう。人間は何も変化のない退屈な時間を過ごすと眠くなりますのでこの性質をうまく利用しましょう。

寝つきが良くなることで1セット目のノンレム睡眠で質の良い睡眠をとることができ睡眠全体の質が上がりますので寝る前の時間は単調で退屈な時間にしましょう。